sábado, 8 de agosto de 2015

Whey Vs BCAA's - Post no facebook

Fonte: Web




Como algumas pessoas não têm acesso ao meu facebook pessoal deixo este comentário partilhado no mesmo. Espero que vos seja útil...









Alguém hoje argumentava de que não precisa ingerir whey no que diz respeito à síntese proteica muscular (MPS), já que nesse aspecto apenas os BCAA's são importantes (leucina, isoleucina e valina). 

Então vamos lá:
1) Os estudos que mostram efeitos significativos na MPS/performance e melhoria da composição corporal com a ingestão de BCAA's são feitos geralmente mediante a ingestão inadequada de proteína. Por exemplo este estudo mostra que consumir BCAA's funciona (melhoria da composição corporal e performance), mas reparem que a ingestão proteica nestes wrestlers andava em torno de 1,2 g/kg de peso corporal. Longe do ideal no que diz respeito às recomendações para atletas de força. Noutros estudos os BCAA's são comparados ao placebo o que só vem provar que ingerir BCAA's é melhor que coisa nenhuma (uau!). Antes que me tentem esfregar o estudo (na realidade um poster) do Stoppani et al (2009) no nariz, vou só dizer que o estudo foi patrocinado pela marca de suplementos em estudo (ok não invalida o estudo mas cuidado...). Deverei ficar convencido que 14 g de BCAA's levam ao dobro dos ganhos em relação a 28 g whey? É que o grupo dos BCAA's ganhou 4 kg de massa magra em 8 semanas vs 2 kg no grupo do whey... Já não tenho idade para acreditar na fada-dos-dentes...

2) O whey tem cerca de 25 % de BCAA's. Em 30 g de whey existe um considerável teor de BCAA's. O argumento é que é mais barato comprar BCAA's. Será que quando fazemos as contas g/100 g (m/m) é mesmo mais barato, sobretudo quando temos em conta os benefícios inerentes à imunidade (glutationa) e os benefícios de várias proteínas benéficas para a saúde como por exemplo a lactoferrina? Não sei...

3) Os BCAA's, em particular a leucina estimulam a síntese proteica. É verdade. Desde que a ingestão proteica seja a recomendada. Os BCAA's precisam de outros aminoácidos essenciais para que a MPS aconteça. Se eu mandar um pedreiro construir uma parede de tijolos e não lhe der tijolos a parede aparece feita ou o mais certo é ouvir algo menos agradável? O grupo do Prof. Stuart Phillips fez um estudo interessante, comparou uma dose subóptima de whey (6,25 g) vs uma dose optima de whey (25 g). Nos dois grupos da dose subóptima de whey, a mesma foi igualada para o teor de leucina e para o teor de aminoácidos essenciais em relação à dose óptima de whey. Conclusões: Apesar da adição de leucina a uma dose subóptima de whey aumentar a síntese proteica em repouso, apenas o whey consegue aumentar a síntese proteica pós-treino. E antes que comecem a pensar que suplementar com leucina isoladamente é uma boa ideia, leiam isto (pode reduzir os níveis dos outros 2 BCAA's).

4) Agora o pessoal que lê isto (os poucos que tiveram paciência) pensa: já percebi, os BCAA's são inúteis. Não, nada disso. Este é um dos problemas dos cientistas (ratos de laboratório como eu), geralmente só observam preto e branco. O mais certo é na vida real precisarmos de tons cinza. É esta a importância de quem trabalha na vertente prática. Os BCAA's podem ser úteis, provavelmente o serão nos atletas que optam por fazer exercício em jejum visto serem primordialmente oxidados no músculo. Existe também uma relação simpática entre os BCAA's e a glutamina. Eu diria que suplementar com BCAA's provavelmente poupa as reservas de glutamina e talvez explique, pelo menos em parte, os efeitos positivos na imunidade. Uma revisão feita pelo Prof. Massimo Negro, e que o mesmo teve a amabilidade de me enviar, aborda os benefícios de suplementar com BCAA's. Na opinião da sua equipa a suplementação com BCAA's não aumenta o performance mas aumenta a recuperação e melhora o sistema imunitário dos atletas. Teorizo que provavelmente a poupança de glicogénio pela utilização de BCAA's possa ser um dos mecanismos na recuperação mais rápida dos atletas suplementados. Os BCAA's podem efectivamente combater a fadiga central e a fadiga periférica, eu colocaria mais importância no mecanismo da fadiga periférica em relação à recuperação. Atenção, não estou a afirmar que a fadiga está apenas associada à deplecção das reservas de glicogénio, nada disso.

5) Quantas vezes nos aparecem atletas com uma ingestão proteica de 3-5 g/kg de peso corporal na prática? Muitas diria eu. Isto acontece pela ideia de que mais é melhor, o que não é o caso. Nestas situações poderá ser uma estratégia reduzir os batidos de whey (às vezes 6 por dia) por um batido com BCAA's e ajustar a conteúdo de proteína na dieta. Talvez o batido de whey nestes casos, só deva ser mesmo mantido no pós-treino (isto se MPS for o objectivo do atleta).

Esta é a minha visão em relação a este assunto, já disse várias vezes não detenho uma hipoteca sobre a verdade nem pretendo vir a ter. A informação que é disponibilizada às pessoas deve ser feita com base na evidência (científica) e não com base na "eminência". Talvez por muitas "eminências" opinarem sobre o que não percebem é que continuamos mal em muitos aspectos.




Cumprimentos,

Filipe Teixeira
Director Of Nutrition-Tudor Bompa Institute International
The Tudor Bompa Institute, Portugal
Direcção Técnica-Body Temple, Lda

As opiniões aqui contidas apenas reflectem a opinião do autor e não necessáriamente da empresa Body Temple Lda/Tudor Bompa Institute. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde antes de enveredar por qualquer suplemento, plano alimentar ou tratamento

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